文 / 北大公卫学院营养学博士 何海蓉
编 / 吴施楠
【】随着冬季的到来，天气逐渐变冷，万物进入“冬藏”期。每到冬季，人们的胃口大开，想通过吃一些肉类食物来进补。但对于一些“厨房小白”来讲，做肉吃简直太难了！既不知道怎么做，也不知道哪些肉菜适合冬季食用。为了让大家好好吃肉，北大公卫学院营养学博士何海蓉给出了珍藏的三道菜谱，照着做既营养又美味。
原味鸡汤
要想做出一道美味可口的鸡汤首先需要准备适量鸡肉、生姜、葱段、料酒、盐，还可以根据个人喜好准备山药、红枣、枸杞、香菇、玉米等。将鸡肉剁块后冷水下锅，加入料酒去除血水和浮沫后捞出。重新准备清水烧开后放入煮好的鸡块，生姜，葱段，小火炖制约一小时加入其余食材，出锅前加入适量盐调味即可。
鸡肉中含有丰富的蛋白质、维生素A、B族维生素等，而且脂肪含量较低，采用炖汤的方式可以较好的保留食材中的营养物质和原有的鲜美味道，搭配其余食材还能促进达到食物多样性。
炖羊蝎子
制作一道美味的炖羊蝎子需要准备羊蝎子、料酒、大葱、大蒜、老抽、八角、香叶、花椒、干辣椒等。首先清洗羊蝎子切块，冷水入锅加入适量料酒，撇去浮沫煮至变色捞出即可。然后在锅中加入适量食用油，放入葱段、蒜片翻炒，加入煮好的羊蝎子及调料包，加入老抽上色，在加入少量冰糖或红糖后倒入热水大火烧开转小火炖煮约1小时，加入适量盐调味再炖煮至肉质软烂即可出锅。
我国传统医学认为寒冬常吃羊肉可益气补虚，羊肉中脂肪含量较猪肉低，而且肉质细嫩，蛋白质含量可达20%。炖菜一般采取小火慢炖，烹调温度较低，能最大限度保存各种营养素，也不会因为加热过度而产生有害物质。
清蒸鲈鱼
冬季的鲈鱼腥味变淡，味道也更鲜美，为自己和家人制作一道清蒸鲈鱼，美味又健康！清蒸鲈鱼味道清淡，仅需准备青蒜、生姜、食用油、蒸鱼豉油、料酒、盐。鲈鱼处理好洗净后两面划几刀用少量盐腌制约10分钟，加入生姜、青蒜并倒入适量料酒入锅蒸约10分钟，关火后继续闷5分钟左右取出，重新放上姜蒜丝，浇上烧热的食用油和蒸鱼豉油即可上桌。
鲈鱼含有丰富的蛋白质，脂肪含量相对较低，含有较多的不饱和脂肪酸，对预防血脂异常和心血管疾病等有一定作用。采用清蒸的方法，对于食物中蛋白质等营养成分破坏较小，而且容易保留食材自身的鲜美味道。
不同种类的肉，烹调方法不同
肉类既包括鸡肉、猪肉、羊肉等禽畜肉类，也包括鱼、虾等水产品。不同种类之间烹调方法略有差异，如果烹调方法掌握不当，如采用烟熏、腌制等烹调方法，不仅会破坏食材中的营养物质，还可能在烹调过程中产生致癌化合物。
禽畜肉类的烹调可以采用炒、炖、蒸、烧等多种方法，但要减少炸、烤等烹调方式。冬季气温较低，烹调菜肴时可以选择炖、煮、煲汤等方式。
即便是经过长时间的炖煮，肉类的营养物质含量依然高于汤中的营养物质。因此，在喝汤的同时，也要吃肉，才能充分利用食物中的营养素。
水产品类宜采用煮、蒸、熘等对营养素的破坏较小的方法烹调，但在烹调过程中水溶性维生素、矿物质溶于水中，应尽量保留汤汁。
除此之外，烹调过程应注意保留食材原有的味道，培养清淡的口味，不应一味追求刺激的口味，烹调时少糖少盐少油。接下来就推荐几道适合冬季在家烹调食用的进补食物，抓紧时间学起来！
冬季进补也要控制能量
肉类是平衡膳食必不可少的重要组成部分，但往往脂肪含量较高，过量食用可能增加肥胖和心血管疾病等的发病风险，为了避免过量食用，可以将肉类分散于每天各餐中吃，而不是集中于一餐，烹调时将肉类切成小块也是控制肉类食用量的小窍门。#清风计划#
