钙是构成人体的重要组成部分，占人体质量的1.5 ～2.0％， 其中99％的钙存在于骨骼和牙齿中。众所周知，钙是胎宝宝骨骼发育的重要营养物质，孕期要保证足够的钙摄入。但是，孕期对钙的需求是多少？要怎么补才算补到位了？……这些问题，孕妈妈们真的都清楚吗？一起来看看福建省妇幼保健院副主任医师、中国营养学会注册营养师李艳华医生怎么说吧！
孕妈妈对哪些营养素有需求？
女性在怀孕后身体对各种营养素有更多的需求，在孕期不同阶段，对微营养素的需求存在差异：在备孕期及妊娠前3个月,叶酸很重要！要摄入足够的叶酸以预防神经管畸形,这时期可选择药物性叶酸制剂或含叶酸的复合营养素制剂进行补充。妊娠中后期,钙、铁等是最易缺乏的矿物质营养素！当日常三餐不能提供足够的营养素时，要寻求适宜的药物性营养补充剂以满足这时期的营养需求。
为什么孕妈容易腰疼、腿抽筋？
整个孕期母体约有30ｇ钙经胎盘主动转运给胎儿，孕期未获取足够的钙会引起胎儿骨骼发育不良。
胎儿所需的钙只能通过母体获得。即使母体缺钙，胎儿仍要从母体中吸取定量的钙，当膳食中钙摄入不足时，会导致孕妇血钙下降可引发腿抽筋，母体骨骼中的钙被动使用致骨质疏松而出现腰骶痛、骨盆痛等缺钙症状。孕30周后，钙需求量是孕20周时的7倍，超过80%的钙在孕末3个月进行储备。
孕妈妈要怎么补钙？补多少量呢？
人体钙营养主要通过孕妇日常的平衡膳食、富钙食物、钙补充剂、运动、日光浴等途径解决。
孕早期日需要量为800mg：不建议额外补充钙剂，但要均衡饮食。这时期胚胎生长速度较慢，对钙的需求量跟孕前差不多，大多孕妇存在不同程度的孕吐反应，这个阶段钙剂补充会加重胃肠不适症状。
孕中期日需要量为1000mg：应适当增加钙补充剂。随着胎儿的生长速度增快，骨骼和牙齿等发育都需摄入足量的钙，但中国传统膳食结构少有奶制品，每日膳食中钙供应量不足500mg，不到推荐量的一半，应适当增加钙补充剂。
孕晚期和哺乳期日需要量为1200mg：要加大钙补充剂。这时期，孕妇户外活动减少，运动及日晒相对不足，也影响人体对钙的吸收利用。而超过80%的钙在孕末3个月进行储备，除优化膳食中富钙食物的摄取外，加大钙补充剂。
钙补太多也不行哦！若单纯、过度补钙，会对铁、锌的吸收造成竞争性影响，而这两种营养素是妊娠期除钙以外最易缺乏的矿物营养素。
吃什么最补钙？
人体中钙的营养来源包括食源性钙及药物性钙补充剂。
食源性钙中来自动物性食物及大豆来源的钙。日常膳食中乳制品、大豆及制品、水产品中的钙含量较为丰富，身体利用度较高，可优先选择，尤其乳品是天然的钙池，孕中后期建议每天摄入500ml牛奶可提供约500mg的钙。
另外海带、紫菜、坚果类食物钙含量也较高，但植物源性的钙人体利用率低，妊娠中晚期，建议补充药物性钙制剂来保证妊娠晚期孕妇及胎儿的钙需求。
钙片那么多种，怎么选择？
目前市售钙补充剂种类繁多，按其钙源可分为无机钙、有机酸钙和有机果酸钙三大类。
无机钙：以碳酸钙、羟基磷酸钙、磷酸氢钙及氧化钙等为代表，多与维生素D、镁等营养素螯合，单片含钙量较高，便捷经济，但在体内的溶解依赖酸性环境，故胃酸缺乏的孕妇存在钙溶解不良情况，可致胃烧灼感、胃胀气，并且吸收性较差，因此在肠道环境中易形成不溶性沉淀物，导致便秘。
有机酸钙：以葡萄糖酸钙、乳酸钙、柠檬酸钙为主要代表，其溶解性比无机钙好，对胃肠刺激较小，但含钙量不如无机钙高。早期的葡萄糖酸钙、乳酸钙单片剂型含钙量略低（9-13%），若每天补500毫克钙，需服用10∽20片，且会产生较多的葡萄糖及乳酸，这对成人补钙或血糖异常者就不太适宜。
有机果酸钙：这是目前最新一代的钙剂，以柠檬酸苹果酸钙、氨基酸螯合钙等为主要代表，具有的高溶解性、高吸收率、对胃肠刺激较小的特点。不仅对孕妇友好，也适合肠胃娇嫩的三岁以上儿童以及所有成年人。其中，柠檬酸苹果酸钙含钙量为19%∽26%，钙的生物利用率较高。柠檬酸苹果酸钙的促钙剂是从牛乳酪蛋白中提取到的酪蛋白磷酸肽CPPs，安全且具有促进吸收作用，在肠道中可与钙、铁、锌等矿物质结合保持溶解状态，阻止矿物质在肠道的沉淀，促进钙的吸收。CPPs除了促进钙吸收外，还可促进肠道内铁、锌等矿物质营养素的吸收，一举多得，孕妇孕期补钙补营养则更加高效到位。
钙剂日常服用要注意什么？
蔬菜淖水后食用，可减少草酸的摄入，减少对钙吸收的影响。
同时也要避免过量的蛋白质摄取，避免高脂肪、高盐饮食，这些均可导致肠道及尿液中钙的排出增加。
要与牛奶、铁剂错开服用，减少对铁吸收的影响。
减少碳酸饮料、奶茶的摄取。多喝水、适量运动，避免钙在肾脏的沉积。
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